在我们身边，有很多研究生这样描述自己的生活：A同学：明明知道下周就要交作业了，可就是不想写，一想就难受，一碰就觉得很烦躁，所以干脆上网打游戏、看电影、刷微博等。于是今天拖明天，明天拖后天，每拖一天内心的负罪感就多一分。直到实在无法拖了，便开始夜以继日地狂赶作业。B 同学：本来计划好从现在开始每天写 8页，在4月底完成毕业论文初稿。结果十天过去了，一共才写了不到8页。C同学：每次开始学习之前，例行公事般地先打开QQ、飞信查一遍消息，然后再check一遍邮箱，接着再逛一下论坛、微博，还没开始学习，两个小时已经过去了……

 当我们抱怨生活无趣、科研压力大时，当我们感到焦躁不安、无处可逃时，当我们恨不得一天有48小时、“忙”然无措时，不妨反思一下自己是否合理有效地利用了时间。对于研究生群体而言，在时间管理方面最突出的问题大概就要算 “ 拖延行为 ” 了 。 近 年 来 ， “ 拖 延 ” 或 者 说 “ 拖 延 症”是一个热门话题。无论是职场职员还是学校学生都有不同程度的拖延。想要合理有效地管理时间就必须与拖延抗争到底，下面让我们一起从心理学角度出发，寻找造成拖延的因素以及克服拖延症的方法。

 导致拖延的心理因素有以下几点：

 过分追求完美。可以说几乎每一位拖延者都有一颗追求完美的心，他们永远觉得“这还不够”或者“还不能开始”。由于想要把工作做到最好，或者至少是“让自己满意”，他们往往需要花更多的时间考虑和构思。选择一个合适的时间，选择一个合适的地点，选择一个好的心情等可能都是他们考虑的范畴。

 难以抵制诱惑。当面临“是先写作业还是先刷微博”时，拖延者往往难以抗拒眼前的诱惑，从而选择“先刷完微博再写作业”。在心理学家看来，这是缺乏延迟满足能力的表现。所谓延迟满足能力是指个体为了获得长远的更大利益，选择暂时克制自己当前欲望的能力。  

 害怕失败。还有一些拖延者在做事情之前自信心不足，常担心自己做不好，怕给别人留下不好的印象。他们害怕开始，害怕他人的评价，也害怕达不到自己的预期。他们往往为了获得好结果，宁愿花更多的时间来准备。当过度准备时，就陷入了拖延的尴尬境地。

 拖延症的应对策略有以下几点：

 矫正不合理信念。要战胜拖延行为，首先就要与不合理信念作斗争。所谓“不合理信念”，通常是指顽固的、自动化的想法，它们本身缺乏理性的证据支持，常常由于当事人一直习惯于这么看问题，所以忘记了检查信念的现实合理性。这些可能会导致不必要的负性情绪体验，严重的情况下甚至会影响当事人的正常社会功能。

 运用LAC法进行时间管理。LAC法（Life  Analytic  Counseling）又名“生活分析的心理咨询法”，是由日本心理学家松原达哉创建的一种心理咨询方法。它将当事人的目标视觉化、明确化，并通过可能性、必要性打分，使当事人明确哪项对自己紧要，从而克服拖延心理，推动当事人行动。

 坚持并用自我奖励来强化行为。用适应性的行为去替代旧的不适应性的行为通常都需要有一段练习和坚持的时间。研究表明，当一种行为坚持21天之后，就会形成一种习惯。一旦行为变成了习惯，我们就不再觉得别扭、难受，而是在不知不觉中完成了之前看似较难的任务。因此，想要养成良好的时间管理习惯，必须要坚持适应性的行为。

 获得内心的平静是人类所有活动的目标，也是我们的最高目标。然而，这一切都建立在合理管理好自己的时间，做到各方面平衡。我们无法驾驭时间，但我们能管理自己。通过反复的学习和实践，将这些技能转化为习惯，从而对管理自己和自己的生活变得自主而从容。  

文章源自：中国研究生杂志